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  • Bien bouger

2 février 2016


Les 10 exercices de base de la musculation

Vous n’avez pas besoin d’une salle de sport ou d’être suréquipé pour rester en forme et vous tonifier. Voici Les 10 exercices de base de musculation qu’une sportive se doit de connaître. Ils s’attaqueront à chacun des muscles de votre corps et vous permettront de vous tonifier sans aucun équipement.

1/ La chaise

https://www.youtube.com/watch?v=BkXuMez_EVg

La chaise est l’un des meilleurs exercices est aussi l’un des plus naturels. Ce mouvement fait travailler tous les muscles du bas du corps c’est à dire les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambier. Il fait également travailler vos muscles abdominaux. Veillez à descendre suffisamment bas pour faire en sorte que vos cuisses soient parallèles au sol. Pour ajouter un peu de difficulté levez une jambe ou tenez un ballon lesté.

2/ Les pompes

https://www.youtube.com/watch?v=uGhgy8XTk8o

L’un des meilleurs exercices pour le haut du corps car il fait travailler votre poitrine, vos bras et même vos abdos.

Assurez-vous que vos épaules soient bien alignées avec vos poignets, rentrez bien vos coudes vers vos flancs (et évitez d’écarter vos coudes de votre corps). Essayez d’amener votre poitrine et vos hanches le plus près possible du sol mais sans le toucher.

3/ La planche

https://www.youtube.com/watch?v=9sr4_0dFSGo

La planche est un exercice incontournable et redoutable pour renforcer vos abdominaux. Pour une autre variation de l’exercice, levez une de vos jambes ainsi vous augmenterez la difficulté. A noter que plus vous êtes parallèle au sol et plus la position est difficile à tenir. Si vous sentez une tension trop importante dans vos épaules mettez vous sur les mains bras tendu.

4/ Les fentes avant

https://www.youtube.com/watch?v=GqMogHxOeeI

La fente avant est un des meilleurs exercices pour muscler les jambes. Commencez pieds joints et bras le long du corps. Faites un pas en avant et descendez le bas de votre corps jusqu’à ce que votre genou avant soit plié à 90° et que le genou arrière ne touche pas le sol. Ensuite, pour terminer l’exercice, poussez sur le talon de votre pied le plus en avant pour vous redressez puis ramenez votre jambe en arrière.

5/ Les dips

https://www.youtube.com/watch?v=nK_7lS37uOU

Les « triceps Dips » ou pompes arrières cible l’arrière de vos bras. Si vous ressentez une certaine gêne au niveau des poignets, tournez vos mains légèrement sur le côté ou prenez des pauses pour détendre vos poignets. Afin de cibler correctement l’arrière de vos bras, assurez-vous de positionner vos hanches le plus près possible du bord de la chaise, sinon ce seront vos jambes qui feront tout le travail au lieu de vos bras. Veillez à rester bien droite pour vous concentrez sur vos triceps et non les muscles de votre poitrine. Pour augmenter la difficulté vous pouvez utiliser un banc ou une chaise pour positionner vos pieds à hauteur de vos hanches. Résultats garanties !

6/ Les squats

https://www.youtube.com/watch?v=TLlSCwldtmE

Le squat est le meilleur exercice pour renforcer et sculpter vos jambes ainsi que vos fessiers. Debout le dos bien droit, fléchissez les jambes jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, remonter en poussant sur les talons pour augmenter le travail des fessiers. N’ayez pas peur de travailler avec des haltères ou une barre de musculation. Le squat est vraiment le mouvement idéal pour galber vos fessiers et tonifier vos cuisses.

7/ Les fentes latérale

https://www.youtube.com/watch?v=zVhNJPimtso

La plupart des gens réalisent les fentes dans deux plans. De haut en bas et d’avant en arrière. Vous pouvez également les faire latéralement. Cette variation des fentes est un excellent moyen pour compléter votre entrainement car elle fait travailler les muscles de vos jambes de manière différente.

8/ Les burpees

Le truc super avec les burpees c’est qu’ils combinent cardio et musculation en un seul exercice. Le burpee est un exercice complet et complexe qui fait travailler les parties supérieures et inférieures de votre corps et, en même temps, met l’accent sur la ceinture abdominale. Pour un effet cardio plus puissant, ajoutez un saut entre les enchaînements avant les squats.

9/ Les jumping jack

https://www.youtube.com/watch?v=zVhNJPimtso

Le jumping jack est l’un des meilleurs exercices de pliométrie et un fantastique entraînement cardiovasculaire. Si vous cherchez un mouvement qui vous permette de brûler un maximum de calories tout en musclant vos jambes, c’est cet exercice qu’il vous faut. Ajoutez des petites haltères pour travaillez davantage les bras.

10/ Les moutain climbing

https://www.youtube.com/watch?v=lWfpsVZm2KI

Les moutain climbing font partie de ces exercices de musculation efficaces que l’on peut faire n’importe où sans aucun accessoire. Ils sont très faciles à réaliser et travaillent de nombreux muscles comme les abdominaux, les jambes et les bras. En position de pompe vous devez ramenez vos genoux l’un après l’autre vers votre poitrine le plus vite possible tout en gardant le dos bien droit.